COMPASSIONATE MIND FOUNDATION FRANCE
Institut de thérapie basée sur la pleine présence, la compassion et l’insight
Mindfulness
Qu'est-ce que la Mindfulness ?
Mindfulness peut être traduit par « pleine conscience » ou mieux " pleine présence ".
Une définition généralement acceptée de la pleine conscience en français est
celle de Jon Kabat-Zinn selon laquelle elle consiste à porter intentionnellement
attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états
d'esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur (1)
D'autres définitions plus spécifiques ont été proposées comme celle de Ruth Baer
et ses collègues (2003) selon laquelle la pleine conscience comporte cinq
composantes (2) :
- l'observation des sensations, perceptions, pensées et émotions;
- l'identification avec des mots de ces observations;
- la non-réactivité à l'expérience intérieure;
- le non-jugement de l'expérience (constater sans condamner...);
- l'agissement avec conscience.
Alors qu'elle tire ses origines de la tradition bouddhiste, les travaux de Jon
Kabat-Zinn de l’Université du Massachusetts (États-Unis), vers la fin des années
1990, ont été influents pour promouvoir son intégration à différentes formes de
psychothérapie. Ainsi, l'intégration des concepts de la pleine conscience
caractérise notamment les psychothérapies cognitivo-comportementales dites de la
troisième vague.
Des études scientifiques récentes ont démontré l’effet bénéfique de cette
approche, sur la diminution du stress (3), de l’anxiété (4,5), de la dépression
(6,7), la douleur (8) et les troubles du sommeil (9).
D’après les données récentes de la littérature, il apparaît clairement que la
méditation en pleine conscience est associée chez le sujet sain à des
modifications neurales concernant les circuits neuronaux impliqués dans
l’attention et la perception, probablement en lien direct avec la concentration
et le recentrage permanent de l’attention sur le moment présent et la conscience
accrue des stimuli sensoriels qu’imposent ces nouvelles formes de
psychothérapie. Il a été montré une augmentation de la connectivité dans les
réseaux attentionnels ainsi qu’entre les régions attentionnelles et les régions
préfrontales médianes (10). Les structures corticales médianes (cortex
préfrontal médian, cortex cingulaire antérieur) seraient impliquées dans les
processus contribuant à maintenir la continuité de l’identité d’un individu au
cours du temps et dans la régulation émotionnelle (11). Ainsi, les aires
corticales impliquées dans la pratique de la méditation en pleine conscience
sont similaires aux aires corticales associées au réseau de mode par défaut du
cerveau (12). Hasenkamp et al. ont montré que la diminution d’activité du réseau
du repos chez les méditants correspondant à une diminution du vagabondage des
pensées, était constatée autant en phase méditative que non méditative. Ces
données ont ainsi permis de faire l’hypothèse que les habilités cognitives
acquises en méditation seraient transférables dans la vie de tous les jours
(10). Pendant et après la méditation, l’activité du réseau de mode par défaut du
cerveau est diminuée et il y a une activité accrue du cortex préfrontal (13),
conduisant à une plus grande synchronisation des centres cardiaque et
respiratoire (augmentation de l’activité du système nerveux parasympathique) et
à la diminution de l'activité du thalamus et de l’amygdale (impliquée dans le
stress) (14). Les études ont également montré une augmentation de densité de la
matière grise dans l'hippocampe, une région importante pour l'apprentissage et
la mémoire, et dans les structures associées à la conscience de soi, l'empathie
et l'introspection (15). Les réductions de stress rapportées étaient aussi en
corrélation avec une diminution de la densité de matière grise dans l'amygdale,
qui joue un rôle important dans l'anxiété et le stress.
Références :
1)Jon Kabat-Zinn. Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and
Future. clinical psychology: science and practice 2003; 10: 144–156.
2)Baer et al. Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and
Empirical Review clinical psychology: science and practice 2003; 10:125–143.
3)Carmody et Baer. Relationships between mindfulness practice and levels of
mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a
mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioural Medicine
2008; 31:23–33.
4)Davidson et al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by
Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine 2003; 65:564-570.
5)Chiesa et Serretti. Mindfulness based cognitive therapy for psychiatric
disorders: A systematic review and meta-analysis 2011; 187:441–453.
6)Bondolfi et al. Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based
Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system
Journal of Affective Disorders 2010; 122: 224–231.
7)Manicavasgar et al. Mindfulness-based cognitive therapy vs cognitive behaviour
therapy as a treatment for non-melancholic depression Journal of Affective
Disorders 2011; 130:138–144.
8)Ussher et al. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on
patients with chronic pain. Journal of Behavioural Medicine 2012 (in press).
9)Shapiro et al., The efficacy of mindfulness-based stress reduction in the
treatment of sleep disturbance in women with breast cancer. An exploratory
study. International Journal of Stress Management 2003 12(2): 164-176.
10)Hasenkamp et Barsalou. Effects of meditation experience on functional
connectivity of distributed brain networks. Frontiers in Human Neuroscience
2012; 6 : article 38.
11)Ochsner et Gross. The cognitive control of emotion. Trends in Cognitive
Sciences 2005;9:242-9.
12)Jang et al. Increased default mode network connectivity associated with
meditation. Neuroscience Letters 2011;487(3):358-62.
13)Hölzel et al. Differential engagement of anterior cingulate and adjacent
médial frontal cortex in adept meditators and non meditators. Neuroscience
Letters 2007;421:16-21
14)Jerath et al. Dynamic change of awareness during meditation techniques:
neural and physiological correlates. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:
article 131.
15)Hölzel et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray
matter density Psychiatry Research: Neuroimaging 2011; 191:36–43.
A quoi sert la Mindfulness ?
La Mindfulness a pour but de permettre à tout un chacun de quitter à volonté
son mode « pilote automatique » et agir en pleine conscience. La chose sera
particulièrement utile dans la gestion du stress et sa réduction, ainsi que dans
la prévention de la dépression ou de sa rechute.
Champs d'application de la Mindfulness
• Prévention de rechutes dépressives
• Gestion du stress et de l'anxiété chronique
• Gestion de l'impulsivité (accès de colère, agressivité, crises de boulimie)
• Gestion de la douleur chronique
• Gestion de la détresse face à la maladie chronique
Contre-indications à la Mindfulness
• Dépression en phase aigüe
• Trouble bipolaire non stabilisé
• Troubles psychotiques (hallucinations, délires)
Comment s’apprend la Mindfulness ?
L’apprentissage de la Mindfulness se fait en groupes au cours de séances animées
par un ou deux instructeurs/formateurs. Au cours de chacune des séances
d’apprentissage, les participants reçoivent la formation et un entraînement aux
différentes techniques. Lors de ces séances, les pratiquants reçoivent les
manuels et les CD reprenant les instructions et exercices. A l’issue de chacune
de ces séances, les pratiquants devront mettre quotidiennement leur acquis en
pratique durant les semaines qui suivent.
Comment se pratique la Mindfulness ?
La Mindfulness requiert une pratique quotidienne. Il y a donc lieu de pouvoir
consacrer 30 à 60 minutes de pratique méditative par jour pour en retirer un
bénéfice. La pratique ne s’arrête pas une fois que nous quittons le coussin de
méditation. Nous devons ensuite intégrer la pleine conscience dans la vie
quotidienne. Nous pouvons par exemple nous pauser en “pleine conscience”
ramenant l’esprit en lui-même le temps de quelques respirations.
Faut-il une tenue et / ou du matériel particulier ?
Il ne faut pas de tenue spéciale pour méditer. Evitez simplement des vêtements
trop serrés, préférez donc des vêtements amples dans lesquels vous vous sentez
bien. Pour ce qui est du matériel, prévoyez un tapis de sol (tapis de gym/yoga,
zabuton), et un coussin ou un petit banc de méditation (shoggi). Toutefois, une
chaise normale peut très bien convenir.